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今天聊的这个话题，应该说挺难一次聊透的，所以，助手君就言简意赅的说吧。

首先如何定义自己是不是肥胖？我们这里引入一个概念“体质指数”

看看百度百科的权威解释：

体质指数 (Body Mass Index，简称BMI)，是目前国际最常用来量度体重与身高比例的工具。它利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过肥。

体质指数适合所有由18至65岁的人士使用，儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及肌肉发达者除外。其计算公式如下：

体质指数(BMI)=体重(kg)/身高 (m)^2   EX:75/1.8^2=23.15

亚裔成年人请用以下的指引：

体质指数 类别 罹病机会*

< 18.5 过轻 某些疾病和某些癌症患病率增高

18.5－23.9 正常

24－27.9 超重

>28 肥胖

*罹病情况包括乙型糖尿病、血糖过高症、血胰岛素过高症、高血脂症、冠心病、高血压、癌症、痛风症等。

该公式可判断人体的健康状况。根据美国有关医学统计：BMI小于16的人和BMI大于30的人死亡率最高。

死亡率最低的为BMI在20-22之间的人。

有人认为最好看的体形BMI指数值为：

女士BMI=19 男士BMI=22

以此，可根据身高推算最理想的体重：

体形最美女士的体重=19χ身高χ身高

体形最美男士的体重=22χ身高χ身高

[体质指数的限制]

体质指数是评估体重与身高比例的工具，并不能反映身体脂肪的含量，而脂肪含量过高才是危害健康的因素。

以上，就是给大家一个参考的标准，虽然说不是绝对精准，但也非常有参考意义，其实说白了，你自己胖不胖，你自己心里还没数么？

咱们今天要聊的就是 BMI指数>28 的这些小酸人们。因为在我们后台留言里，近7成都是肥胖，有些甚至是重度肥胖。助手君本人也是个大胖子，自己也是亲身经历过一些磨难，实实在在的因为胖遭过罪。所以想把自己这几年总结的一点方式方法分享给大家。

*本文仅针对那些，已经知道自己胖的不像话的，身体已经一塌糊涂的，意识到要想办法拯救自己的胖人。那些觉得自己没啥事儿的，还能再战20年的，不在本文的探讨范围内。

下边正式开始说。


第一，我们要明确减的是什么肥？

一说到减肥，肯定有人说，天天饿一顿，不就瘦了么？没毛病，但是你掉秤掉的是什么？我们要减的是什么？
我希望大家能明确的知道，我们要减的是脂肪，而不是单纯的体重，能引起体重变化的因素太多了，水喝多了，水喝少了，力量训练做猛了，少吃一顿晚餐，等等很多，但是体重的变化其实不是我们减肥的最终目的，我们最终的目的是要健康，要活蹦乱跳的活着。明确的告诉大家：节食减肥，纯属扯淡。

第二，怎么吃？非常重要！

大家可能都听说过，三分练，七分吃。这是撸铁的人一句总挂在嘴边的话，放在我们胖子身上也使用，对于前期运动能力受限的情况下，怎么吃，就显得尤为重要。

首先，不能挨饿，别质疑，不挨饿是成功减脂的第一关键要素。

其次，营养搭配要均衡，不能怕麻烦，活的稍微精致一点，你就能瘦。

第三点，水果可以多吃，但不能过分的吃，你现在身体的情况，要特别注意果糖。


仰望尾迹云的一本叫《我的最后一本减肥书》里，给出的模块化饮食法，我觉得非常不错，简单易懂，大家可以买来看看。

本着写文章就要给干货的目的，我也跟大家简单的分享一下我目前的饮食构成，供大家参考哈

主食来源：
糙米，玉米，紫薯，地瓜，大米构成，大米一周能吃一顿就算过年了……

蛋白质&脂肪的来源：
鸡蛋，鸡小胸，牛肉，猪肉。豆制品。猪肉一周吃两次，挑瘦肉买啊~别整五花三层。

维生素和纤维素来源：
蔬菜随便吃，换样来（真不爱吃），水果 

奶制品：酸奶和鲜奶换着来，低脂和全脂的也换着来。一天早上一杯即可。

烹饪和调味：菜籽油和橄榄油，低钠食盐。孜然粒，黑胡椒，番茄酱，沙拉酱，因为日常不做什么大菜，这些都是用来解决单调口感的。

其他：每天还吃点坚果，因为碧根果，开心果啥的，都太好吃了，一吃就控制不住……所以，我现在每天吃10粒五香花生米……  就当过瘾了

一日三餐就在上边这些东西里找，肉和主食就那么些样儿，蔬菜和水果可以换着花样的吃。

我跟自己约定，每周放纵一天，约哥们打打羽毛球，爬爬山，逛逛商场，吃吃饭。

外食大家一定要切记少盐 少油 的吃。

其实食材本身没啥问题，出问题的都是烹饪方式，像我们爱吃的火锅，烧烤，炸鸡，这都是因为烹饪方式让食材变成了热量炸弹。

2019年7月20日 更新：

昨天在写的时候，忘记提食物嘌呤高低的问题了，其实经常看我文章的朋友，不难看出，我已经很久不关注食物的嘌呤含量的问题了，因为关注每天吃了多少嘌呤，不如关注每天能减掉多少脂肪，这一切的一切，脂肪才是幕后黑手，我们内脏脂肪存量如果健康比重内，我们才不会罹患这些烦人的病呢……

但是，我还是要提醒各位，那些高嘌呤的食物，要印在我们的脑海里，形成一个下意识，因为咱们的肾脏，没有人家健康人肾脏的能力强，所以，不要平白无故的给它增加负担。

2019年11月25日 更新：

大家在吃水果的时候，一定要考虑果糖的问题，现在入冬了，各种高糖水果纷至沓来，各种橙子啊 ，芒果啊，苹果啥的，这些都要注意控制量，总之就是一吃就感觉真好吃的东西少吃就对了……
现在也不知道这些水果都怎么培育的，昨天我买俩柚子，哎呀这个好吃啊，一下没控制住，一顿就把俩柚子都吃了…… 

果糖的代谢也会产生尿酸，所以大家也要注意，但不是不让你吃，是要控制高甜水果的量~ 不甜的吃一吃还是没关系的啊 ~ 

第三，怎么运动？

咱们解决了吃的问题，再说说运动。

很多体重超重的小酸人，都有运动受限的问题，走几步脚面，脚踝，脚背哪哪都疼，动几下浑身出汗，心脏突突突突突突，跟装了个冒蓝火的加特林似的。

但是我们还是要坚持动，咱们给它分成几个阶段：

第一阶段：少坐多站，用碎片化时间来增加热量消耗。
这一阶段就是单纯的靠饮食来减一段时间，用一个月或者两个月，先从饮食上，减一减，肚子小了，信心大了。
能站着，就别坐着，多帮家里分担点家务活，擦擦地啥的，都是不错的有氧。

第二阶段：散步，慢走。
这个阶段就到户外去散步吧，别要求自己一天要走多少步，让身体微微出汗，有一种很愉快的感觉即可。

第三阶段：快走，游泳，椭圆仪。

这个阶段可以到健身房做做有氧了，快走，游泳，椭圆仪，都行，明确自己膝盖有伤的，就来椭圆仪和游泳。

第四阶段：力量训练。

这个阶段身体已经有一定的运动能力了，需要增加些肌肉来保护内脏了，健身房练练器械。我建议大家花钱买几节私教课，让私教好好的给你带带动作，这样你不容易受伤，而且私教再不济，人家也知道哪个部位该怎么训练，当然了，自己也可以自学，网上教程还有书都有的是。

以上从一个阶段到另外一个阶段，要看你自己的情况，总之，你们要坚信，这么去做，肯定是每天都比前一天要强一些。

大家需要做到的就是坚持，咬牙坚持，一开始肯定连少坐多站都很难做到，但是你想不想好吧，想好你就动起来。这就是自我救赎，谁也帮不了你。

这里还要着重说一个运动偷懒的问题：

啥叫运动偷懒，就是找一些做起来没那么累的，没那么难熬的项目来做，不愿意走步，就在家做平板支撑，卷腹等这些动作，我劝你们别让抖音忽悠了，那是人家健康人群减肥用的，你自己有基础病你自己心里没数么? 慢走 快走 椭圆仪 游泳，对我们这类人群是最有效的，不要狡辩，也无需质疑，信我的你早TM好了。

今天先说到这，这个话题有点大，我会陆续更新的。谢谢大家。

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* 新朋友们，信的过我们的来，信不过我们的，千万别来恶心我们，我们最近心情不好，骂街是常有的事情。
您那两个糟钱，我们还真看不上。